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매일 30초씩 5분 '이것' 뛰기...단시간에 하체 힘 기르고 심장도 튼튼
BY 관리자2024.01.16 08:31:48
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30초씩 뛰고 1분 쉬는 식으로 5분간...고강도 운동, 하체 근력 기르고 심폐 기능 개선


줄넘기는 목표를 설정하기 쉽고 다양한 방식으로 익힐 수 있는 재미있는 운동으로 강도가 있는 만큼 효과도 꽤 좋은 편이다. [사진=게티이미지뱅크]운동을 하겠다고 결심한 사람이 많을 것이다. 헬스장을 다니거나 요가, 필라테스 학원을 다니는 방법도 있겠지만 따로 큰 비용을 들이지 않고 언제나 쉽게, 편하게 할 수 있는 운동으로는 걷기와 조깅, 그리고 줄넘기가 있다. 걷기나 조깅이 조금 지루하거나 어느 정도 체력에 자신이 있다면 줄넘기에 도전해보는 건 어떨까.

줄넘기는 목표를 설정하기 쉽고 다양한 방식으로 익힐 수 있는 재미있는 운동으로 강도가 있는 만큼 효과도 꽤 좋은 편이다. 공간이 있다면 집 안에서는 물론, 집 근처 어디에서든 쉽게 할 수 있다는 점도 장점이다. 하체 힘을 키우고 민첩성은 물론 전반적인 신체 기능을 향상시킬 수 있어 다른 운동을 위한 훈련 코스로 선택받는 경우도 많다.

힘줄 탄력 높이고, 하체 근력 강화

미국 건강포털 '리브스트롱닷컴(livestrong.com)'은 전문가 의견을 바탕으로 줄넘기가 무릎, 발목 등 관절을 지탱하는 다리의 힘줄 탄력을 높이는 데 도움이 된다고 소개했다. 에너지를 저장했다가 스프링처럼 방출하는 역할을 하는 힘줄 탄력이 좋아지면 빠른 속도, 재빠른 방향 전환을 위한 민첩성 향상에 도움이 된다.

줄넘기는 걷기처럼 많은 시간 공을 들여야 하는 유산소 운동을 할 시간이 없을 때 선택할 수 있는 운동이다. 단시간에 꽤 높은 효과를 볼 수 있는 유산소 운동으로 심혈관 건강을 개선하고 길고 강도 높은 운동을 버틸 수 있는 지구력 향상에도 도움이 된다. 심박수를 높여 혈류를 늘리고 혈액순환을 촉진하는데 이는 신체 곳곳에 필요한 영양소, 산소 등 에너지를 잘 전달할 수 있다는 의미로 신체 능력 자체가 빠르게 좋아질 수 있다. 유산소 운동이면서 하체 근력을 향상하는 데 큰 도움이 되는 근력 운동이라는 점도 매력적이다.

관절 나쁘면 NO, 천천히 적응해야

누구나 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동이지만 그렇다고 누구에게나 좋은 운동은 아니다. 줄넘기는 관절과 근육에 상당한 강도가 가해지기 때문에 관절 건강이 좋지 않은 사람은 피하는 게 좋다. 관절이 좋지 않으면 반복적인 점프와 착지 동작이 고통스러울 수 있다.

강도가 있는 만큼 체력적으로 자신에게 적당한 운동인지도 고려해 선택해야 한다는 게 전문가의 의견이다. 무릎 등에 상당한 충격이 가해지기 때문에 비만인 사람은 걷기 등으로 어느 정도 체중 감량에 성공하고 근육과 체력을 기른 후 줄넘기를 시도해야 부상 위험을 줄일 수 있다.

만약 줄넘기를 제대로 해본 적이 없거나 해본지 너무 오래됐다면 무리하지 않고 천천히 운동 강도를 높여야 한다. 처음에는 30초 정도 뛰고 1분간 쉬는 식으로 3세트 정도, 총 5~10분 하는 정도면 충분하다. 일주일에 한 두 번 정도 해보고 몸이 어떻게 반응하는지 살피면서 강도나 횟수를 높이는 게 좋다. 어느 정도 익숙해지고 체력도 생겼다면 일주일 3~5일 정도 30분 가량 꾸준히 하면 기대 이상의 운동 효과를 볼 수 있다.

 


줄넘기는 유산소 운동이자 근력 운동으로 강도가 높은 만큼 무리하지 않고 꾸준히 하는 게 도움이 된다.[사진=게티이미지뱅크]적절한 길이 중요, 코어 힘 줘야 안정

줄넘기를 바른 자세로 제대로 하기 위해서는 일단 자신의 체격에 맞는 길이의 줄넘기를 선택해야 한다. 잘 맞는 줄넘기를 찾아야 줄에 걸려 넘어지거나 부상을 입는 일을 막을 수 있다. 길이가 적당한지 확인하는 가장 쉬운 방법은 줄넘기 중간에 서서 왼쪽과 오른쪽이 같은 길이가 되게 만든 후 줄을 겨드랑이 쪽으로 자연스럽게 당겨보는 것이다. 줄넘기 손잡이가 가슴 중앙이나 겨드랑이 부분에 닿으면 적절한 길이로 너무 짧아 하체에만 닿거나 혹은 너무 길어 머리까지 닿으면 부상 위험이 있으니 길이를 조절해야 한다.

적당한 줄넘기를 찾았다면 바른 자세로 줄을 넘어 보자. 일단 허리는 곧게 펴고 어깨는 물론 온몸에 힘을 뺀 채 자연스럽게 움직인다. 시선은 정면, 양 팔꿈치는 겨드랑이 쪽에 밀착해 줄을 가볍게 뒤로 넘긴다. 뛸 때와 착지할 때 모두 발의 앞부분을 이용하고 점프나 착지 시에 코어에 힘을 주면 다리 근육과 함께 충격을 부드럽게 흡수할 수 있다.

강도보다는 꾸준함이 핵심

어느 정도 줄넘기를 해야 기대한 만큼의 효과를 볼 수 있는 지는 당연히 사람에 따라, 혹은 목표에 따라 다르다. 체력, 줄넘기 실력, 줄넘기 방식, 종류 등 다양한 요소가 영향을 미치기 때문. 2015년 4월 《근력 및 컨디션 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research‌)》에는 줄넘기를 10분 이상하면 심폐 기능 향상에 도움이 된다는 소규모 연구 결과가 실린 바 있다. 당시 연구진은 참가자들에게 15초간 줄넘기를 하고 45초간 휴식을 하는 패턴을 10분 정도 반복한 결과 심박수, 운동 및 휴식 중 산소 흡입량 등이 모두 증가했다.

중요한 것은 강도보다는 꾸준함이라는 게 전문가들의 의견이다. 체중 감량을 하거나 심혈관 건강 개선에는 상당한 시간과 일정 강도 이상의 운동이 필요하지만 단순히 근력과 민첩성, 체력 등 높이는 건강상의 이점만 두고 보면 꾸준함이 성공을 가져다 줄 수 있다. 매일 1~3분 줄넘기를 하는 사람은 단 몇 주만에 효과를 볼 수 있지만, 일주일에 한 번만 줄넘기를 하는 사람은 몇 달을 지속해도 효과가 크지 않을 수 있는 것이다. 메이요클리닉에 따르면 유산소 운동 효과를 확실하게 체감하고 체중 감량에 성공하려면 줄넘기를 일주일에 최소 75분 정도 뛰어야 한다.

 

김근정 lunakim@kormedi.com

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